Tipps für Betroffene

Selbsthilfe bei isolierter Phobie

Was sie selbst tun können

Hier ist die gedankliche und reale Konfrontation mit dem gefürchteten Objekt oder der Situation Mittel der ersten Wahl. Das bedeutet, Sie müssen sich der Situation stellen und dürfen nicht davonlaufen! In der Regel können Sie sich selbst oder mit Hilfe naher Angehöriger von Ihrer Phobie befreien!

Ziel ist, vor dem Objekt oder der Situation nicht mehr zu fliehen und sich dieser auszusetzen. Furcht dürfen Sie durchaus empfinden, nur nicht vor ihr kapitulieren und weglaufen! Sie werden schnell feststellen, dass Sie die Konfrontation aushalten, die unangenehmen Gefühle abklingen. Hierzu einige Tipps für die konkrete Umsetzung:

Tipps zur Bewältigung

Schreiben Sie zunächst auf, vor welchem Objekt oder welcher Situation Sie Furcht haben. Falls es sich um mehrere handelt, sortieren Sie diese nach Bedeutung und Einschränkung für Sie. Ordnen Sie den Objekten/Situationen die folgenden Angaben zu:

Welche Körperreaktionen und Gefühle treten bei Ihnen auf (z. B. Herzklopfen, Schweißausbruch u. a.)?
Welche Gedanken haben Sie dabei, wie bewerten Sie die Situationen (z. B. ich muss ersticken)?
Wie verhalten Sie sich in diesen Situationen?

Beispiele:

Objekt/Situation	Körperreaktionen und Gefühle	Gedanken/ Bewertung	Verhalten
Gewitter/Blitz	Atembeschwerden, Beklemmungsgefühl, Herz schlägt bis zum Hals, Schmerzen in der Brust	Ich werde bestimmt vom Blitz getroffen, ich muss sterben	Verkriechen, sich möglichst unter einer Decke verstecken
Spinnen	Flaues Gefühl im Magen, Übelkeit, Kälteschauer	Die Spinne wird mich beißen, ihr Gift in mich ergießen, ich werde erkranken	Ort schnell verlassen, jemanden rufen zur Entfernung der Spinne

Wenn Sie die Liste zusammengestellt haben, werden Sie schnell erkennen, dass Ihre Befürchtungen völlig unbegründet sind, es sei denn, Sie haben eine Blut- oder Verletzungsphobie. Bei dieser Form kann die befürchtete Körperreaktion wie z. B. in Ohnmacht fallen aufgrund eines Kreislaufkollaps tatsächlich eintreten. In diesem Fall sollten Sie am besten gleich psychotherapeutischen Rat einholen.

Bewerten Sie nun die Wahrscheinlichkeit des Eintretens jeder Situation, die tatsächliche Gefährlichkeit, den persönlichen Gewinn bei Bewältigung. Hiermit bringen Sie einen Umlernprozess in Gang. Im nächsten Schritt können Sie in Vorstellungsübungen diesen Prozess beschleunigen und schließlich in der Realsituation festigen. Als "Festungsanker" haben sich Atem- und Entspannungstechniken, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson bewährt. Diese werden unter anderem auch von Volkshochschulen angeboten und können Ihnen bei der Bewältigung helfen.

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