Tipps für Betroffene

Selbsthilfe bei Panikstörung

Sie möchten keine Panikattacken mehr haben, die Ihr Leben einengen und sehr schwierig machen? Dazu müssen Sie den Teufelskreis der Angst durchbrechen. Hierzu wurden verschiedene Bewältigungsstrategien erarbeitet, die im Folgenden erklärt werden:

Teufelskreis der Angst verstehen

Zunächst müssen Sie den Teufelskreis der Angst und seine Aufrechterhaltung verstehen und verinnerlichen. Denn nur wenn Sie den Mechanismus der Angstverstärkung wirklich verstanden haben, erhalten Sie die Möglichkeit zur Kontrolle und zur aktiven Steuerung.

Hier nochmals die Eckpunkte des Teufelskreises:
An sich harmlose körperliche Anzeichen (z. B. Atembeschleunigung, Übelkeit, Kloß im Hals) werden nach der ersten Panikattacke vom Betroffenen fälschlicherweise als Zeichen einer Bedrohung bewertet. Als Folge davon entwickelt sich Erwartungsangst, die wiederum weitere körperliche Veränderungen provoziert. Diese Symptomverstärkung schaukelt den Prozess weiter hoch. Die Folge: eine erneute Panikattacke tritt ein.

Schauen Sie in Zukunft der Angst ins Gesicht und legen Sie alle Vermeidungsstrategien ab. Sie wissen nun, dass Angstreaktionen nicht gefährlich sind, sondern in der Menschheitsgeschichte das Überleben gesichert haben. Angstgefühle sind daher eigentlich sinnvoll und nützlich, auch heute noch. Bei der Panikattacke hat sich diese Angstreaktion jedoch verselbstständigt. Hier ist der Prozess außer Kontrolle geraten. Wenn Sie sich vor einem neuerlichen Angstanfall nicht mehr fürchten, bleibt der Adrenalinschub aus, der zu einer erneuten Attacke führt.

Schlüsselpunkte zur Bewältigung der Angst:
  • Laufen Sie vor der Angst nicht davon. Lernen sie Schritt für Schritt sich mit ihr auseinander zu setzen. Verzichten Sie auf Flucht- und Vermeidungsstrategien.
  • Eine Panikattacke ist von begrenzter Dauer, in der Regel handelt, es sich um 30 Minuten. Das Erleben der einzelnen Phasen: Anfluten, Maximum und vor allem das Abfluten zeigt Ihnen, dass der Zustand vergeht und nicht bedrohlich ist. Lassen Sie daher das Angsterleben zu, es nimmt die Erwartungsangst.
  • Laufen Sie Ihren körperlichen Empfindungen und Gefühlen nicht davon. Registrieren Sie körperliche Symptome wie z. B. einen beschleunigten Herzschlag einfach nur, ohne ihn als krankhaft zu bewerten. Sagen Sie sich: Das ist nicht gefährlich, gleich wird er wieder normal.
  • Betreiben Sie Ausdauersport! Ihnen wird dabei bewusst, dass eine Erhöhung des Pulses und der Atmung eine ganz natürliche Körperreaktion ist, von der kein Gefahrenpotenzial ausgeht. Das stärkt das Vertrauen in Ihren Körper.
  • Sie können sich zunächst rein gedanklich mit Ihrer Panikattacke auseinandersetzen. Stellen Sie sich dazu eine frühere Attacke vor und lassen sie dabei evtl. eintretende Symptome zu. Konzentrieren Sie sich bewusst auf die Beobachtung ihres Körpers, ohne die Reaktion zu unterdrücken. Warten Sie, bis wieder Ruhe eingekehrt und die Gewitterwolke über Sie hinweggefegt ist. Sie werden feststellen, dass bei dieser Strategie die Symptomatik abgeschwächt wird. Wiederholen Sie diesen Vorgang immer wieder, dann wird die innere Bereitschaft für eine Panikattacke abnehmen.
  • Suchen Sie im nächsten Schritt Orte auf, an denen Angstattacken aufgetreten sind. Sollte eine erneute Reaktion auftreten, halten Sie diese aus! Ihre Angst wird vorbeigehen und bei jedem Versuch geringer ausfallen.
  • Sobald Sie die Angst vor Panikattacken verloren haben, haben Sie den Kampf gewonnen.
  • Obwohl die körperlichen Symptome einer Panikattacke als sehr schwer empfunden werden können, bemerken aufmerksame Beobachter lediglich eine gewisse Blässe oder Erröten, Schwitzen und einen ängstlichen Gesichtsausdruck. Sie brauchen daher nicht zu befürchten, dass Sie bei einer Panikattacke besonders auffallen.
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